Постура Форум · 14 ноября 2026
MOVE
MOVEMENT INTELLIGENCE
Доклад-фильм

Растяжка не меняет двигательный стереотип

Что на самом деле делает растяжка, почему сидение опаснее «неправильной» осанки и чем заменить пассивную работу с пациентом. Всё, что я обещала в зале, собрано здесь.

Екатерина РыжаковаСпециалист по движению, основатель RYZHAKOVA ACADEMY и приложения MOVE
ФильмПрактика 12 минутЗадать вопросДля специалистовИсточники
Фильм целиком

Пересмотреть спокойно

30 минут. Субтитры встроены, так что удобно конспектировать или смотреть без звука. Можно поставить на паузу на любой карточке исследования: полные ссылки ниже, в разделе источников.

Структура: проверка → разбор → задача → повторная проверка
Для кого: врачи, реабилитологи, подологи, постурологи
Практика · 12 минут

Пять принципов в одном занятии

Дыхание, таз, опора, стопа и вставание со стула. Без растягивания и продавливания: мы даём мозгу задачу и проверяем результат. Подходит и для себя, и для пациентов.

  • Немного места на полу
  • Стена
  • Обычный стул без колёсиков
Практика у стены

Если где-то появляется боль, уменьшите амплитуду или пропустите упражнение. Практика не заменяет очную консультацию специалиста.

Для конспекта

Пять принципов работы с сидячим пациентом

Принципы важнее упражнений: упражнения вы, как специалисты, подберёте сами.

01

Часто, а не долго

Каждые полчаса 1–2 минуты активной работы больших мышц ног.

02

Снизу вверх, из опоры

Сначала пол или стена, где можно уступить гравитации. Потом вертикализация.

03

Дыхание раньше мышцы

Пока диафрагма занята только дыханием, позу она не держит.

04

Стопа как датчик

А не только как мышца: опора, три точки, короткая стопа.

05

Под весом и в контексте

Стереотип переучивается там, где нарушился: вставание со стула и первые шаги.

Задать вопрос
Ответить в зале я не могу, но очень хочу ответить. Оставьте вопрос и контакт: я отвечу каждому лично, письменно, в течение недели. Сложные вопросы я люблю больше простых.
Необязательно. Поможет ответить точнее
Для врачей и специалистов

Давайте работать вместе

Мне интересны клиницисты, которые хотят проверять движение, а не только лечить симптом. Если вам близок подход «механизм, задача, проверка», напишите через форму выше и укажите свою специальность.

Совместные пациенты

Вы ведёте диагностику и лечение, мы выстраиваем двигательную часть и возвращаем вам данные проверок.

Исследования и пилоты

Видеоанализ стояния, ходьбы и приседа в MOVE до и после программы. Открыты к совместным протоколам.

Обучение

Программы академии для специалистов по движению: от механизма к задаче и к проверке результата.

Где продолжить

Академия и MOVE

Для специалистов

В академии специалисты по движению учатся не набору упражнений, а расследованию: от механизма к задаче и к проверке результата.

Перейти в академию

Для пациентов

Приложение MOVE делает тот же цикл между визитами к специалисту: смотрит по видео, как человек стоит, идёт и приседает, даёт задачу и через несколько недель проверяет, что изменилось.

Источники

Всё, на что я опиралась

В порядке тем фильма. Название ведёт на поиск статьи в PubMed. Гипотезы в фильме помечены как гипотезы.

Растяжка: что она меняет и чего не меняет
  1. Ingram LA, et al. (2025). Mechanisms underlying range of motion improvements following acute and chronic static stretching: a systematic review, meta-analysis and multivariate meta-regression Sports Medicine.
  2. Mizuno T, Matsumoto M, Umemura Y. (2013). Viscoelasticity of the muscle-tendon unit is returned more rapidly than range of motion after stretching Scand J Med Sci Sports.
  3. Behm DG, et al. (2021). Non-local acute passive stretching effects on range of motion in healthy adults: a systematic review with meta-analysis Sports Medicine.
  4. Trajano GS, Taylor JL, Orssatto LBR, McNulty CR, Blazevich AJ. (2020). Passive muscle stretching reduces estimates of persistent inward current strength in soleus motor units J Exp Biol.
  5. Mettler JH, Shapiro R, Pohl MB. (2019). Effects of a hip flexor stretching program on running kinematics in individuals with limited passive hip extension J Strength Cond Res.
  6. Kerrigan DC, et al. (2003). Effect of a hip flexor-stretching program on gait in the elderly Arch Phys Med Rehabil.
  7. Azevedo J, Moreira A, Moreira-Silva I, Cardoso R, Seixas A. (2025). The influence of acute static stretching on the ankle joint-position sense of soccer players: a randomized controlled crossover trial J Bodyw Mov Ther.
  8. Warneke K, et al. (2025). Practical recommendations on stretching exercise: a Delphi consensus statement of international research experts J Sport Health Sci.
Тиксотропия и проприоцепция
  1. Proske U, Tsay A, Allen T. (2014). Muscle thixotropy as a tool in the study of proprioception Exp Brain Res.
  2. Bertolucci LF. (2011). Pandiculation: nature’s way of maintaining the functional integrity of the myofascial system? J Bodyw Mov Ther. Гипотеза.
Сидение: сосуды, мозг, обмен веществ
  1. Thosar SS, Bielko SL, Mather KJ, Johnston JD, Wallace JP. (2015). Effect of prolonged sitting and breaks in sitting time on endothelial function Med Sci Sports Exerc.
  2. Restaino RM, et al. (2016). Endothelial dysfunction following prolonged sitting is mediated by a reduction in shear stress Am J Physiol Heart Circ Physiol.
  3. Morishima T, et al. (2016). Prolonged sitting-induced leg endothelial dysfunction is prevented by fidgeting Am J Physiol Heart Circ Physiol.
  4. Walsh LK, Restaino RM, Martinez-Lemus LA, Padilla J. (2017). Prolonged leg bending impairs endothelial function in the popliteal artery Physiol Rep.
  5. Shivgulam ME, et al. (2024). Sitting knee-flexion angle does not influence endothelial-dependent vasodilation in laboratory or free-living conditions Vasc Med.
  6. Paterson C, et al. (2020). The effects of acute exposure to prolonged sitting, with and without interruption, on vascular function among adults: a meta-analysis Sports Medicine.
  7. Wang H, et al. (2026). Acute effects of “exercise snacks” during prolonged sitting on hemodynamics and peripheral vascular function: a three-level meta-analysis Nutr Metab (Lond).
  8. Bisconti AV, et al. (2020). Evidence for improved systemic and local vascular function after long-term passive static stretching training of the musculoskeletal system J Physiol.
  9. Ko J, et al. (2021). Stretching is superior to brisk walking for reducing blood pressure in people with high-normal blood pressure or stage I hypertension J Phys Act Health.
  10. Carter SE, et al. (2018). Regular walking breaks prevent the decline in cerebral blood flow associated with prolonged sitting J Appl Physiol.
  11. Raichlen DA, et al. (2023). Sedentary behavior and incident dementia among older adults JAMA.
  12. Ajufo E, et al. (2024). Accelerometer-measured sedentary behavior and risk of future cardiovascular disease J Am Coll Cardiol.
  13. Wang Z, et al. (2022). Sedentary behavior and the risk of stroke: a systematic review and dose-response meta-analysis Nutr Metab Cardiovasc Dis.
  14. Joundi RA, Patten SB, Williams JVA, Smith EE. (2021). Association between excess leisure sedentary time and risk of stroke in young individuals Stroke.
  15. Dirks ML, et al. (2016). One week of bed rest leads to substantial muscle atrophy and induces whole-body insulin resistance in the absence of skeletal muscle lipid accumulation Diabetes.
  16. Shur NF, et al. (2024). Bed rest and exercise remobilization: concurrent adaptations in muscle glucose and protein metabolism J Cachexia Sarcopenia Muscle.
  17. Hamilton MT, Hamilton DG, Zderic TW. (2022). A potent physiological method to magnify and sustain soleus oxidative metabolism improves glucose and lipid regulation iScience.
  18. Ahmadi MN, et al. (2024). Is standing healthier than sitting? Device-measured standing time, sitting time, and incident cardiovascular disease and orthostatic circulatory disease Int J Epidemiol.
Поза, таз и мифы
  1. Swain CTV, Pan F, Owen PJ, Schmidt H, Belavy DL. (2020). No consensus on causality of spine postures or physical exposure and low back pain: a systematic review of systematic reviews J Biomech.
  2. Preece SJ, Tan YF, Alghamdi TDA, Arnall FA. (2021). Comparison of pelvic tilt before and after hip flexor stretching in healthy adults J Manipulative Physiol Ther.
  3. Boukabache A, Preece SJ, Brookes N. (2021). Prolonged sitting and physical inactivity are associated with limited hip extension: a cross-sectional study Musculoskelet Sci Pract.
Моторное обучение
  1. Lotze M, Braun C, Birbaumer N, Anders S, Cohen LG. (2003). Motor learning elicited by voluntary drive Brain.
  2. Bernardi NF, Darainy M, Ostry DJ. (2015). Somatosensory contribution to the initial stages of human motor learning J Neurosci.
  3. Wu HG, et al. (2014). Temporal structure of motor variability is dynamically regulated and predicts motor learning ability Nat Neurosci.
  4. Hodges PW, Heijnen I, Gandevia SC. (2001). Postural activity of the diaphragm is reduced in humans when respiratory demand increases J Physiol.
  5. Brach JS, et al. (2022). Effect of timing and coordination training on mobility and physical activity among community-dwelling older adults: a randomized clinical trial JAMA Netw Open.
Стопа
  1. Palazzo F, et al. (2021). The effect of age, sex and a firm-textured surface on postural control Exp Brain Res.
  2. Jor A, et al. (2026). Effects of somatosensory stimulation foot orthoses on balance and stability in older adults: a systematic review, meta-analysis, and meta-regression Gait Posture.
  3. Taddei UT, Matias AB, Duarte M, Sacco ICN. (2020). Foot core training to prevent running-related injuries: a survival analysis of a single-blind, randomized controlled trial Am J Sports Med.
Здесь движение расследуют.
Екатерина Рыжакова · Постура Форум 2026